≡ Menu

5 pasi simpli pentru a da kilogramele jos si a-ti mentine silueta

Un plan simplu de slabit in 5 pasialimentatie sanatoasa si sport

Cred ca planul acesta o sa fie putin controversat, avand in vedere teoriile despre slabit, care sunt atat de multe, judecand dupa ecoul articolelor trecute despre acest subiect. Oamenii au pareri puternice si diferite despre cea mai buna metoda de slabire.

Totusi acest articol nu o sa dezbata nici una dintre aceste metode. Trebuie sa fie un plan simplu pentru persoanele care au probleme cu pierderea in greutate.

Persoanele care il vor urma nu au nevoie sa dezbata, sau sa verifice teorii stiintifice, si nici sa numere calorii, sau sa faca alte calcule complicate. Ele vor doar cativa pasi simpli de urmat, incepand de acum, care sa functioneze.

Cand am inceput sa alerg anul trecut, si sa manac mai sanatos am slabit 20 de kg, si m-am mentinut. Anul acesta planul meu de slabit a fost intreurpt, de cateva ori, de boala, dar in iulie am revenit si deja simt schimbarile. Cred cu tarie ca pana la sfarsitul anului voi avea un abdomen plat, sfidand viitoarele probleme cu spatele si boala.

Oricum, recent am avut cativa cititori care m-au intrebat despre planul meu de slabit. Ok, nu tin dieta si nu fac nimic extrem. Am facut cateva schimbari usoare la stilul de viata, si  ma simt mult mai sanatoas. Scaderea in greutate este mult mai lenta decat la o dieta drastica, dar simt ca pierderea in greutate este definitiva, deoarece este un stil de viata, nu o dieta de urmat pe termen scurt.

Daca  iti suna bine, urmareste  planul meu. Trebuie sa stii ca nu sunt doctor sau nutritionist si drept urmare, nu sunt in nici un fel calificat sa dau asemenea sfaturi. Desigur stii ca ar trebui sa consulti un doctor pana sa incepi un stil de viata ca acesta, pentru a preveni probleme ulterioare de sanatate. Totusi acest plan se bazeaza pe sfaturile unor cunoscatori mai buni decat mine. Pot sa  marturisesc ca functioneaza, pentru mine si pentru altii care au facut lucruri asemanatoare.

Nu este nimic revolutionar la aceasta metoda. Este simpla si de bun simt, trebuie doar sa iti doresti cu adevarat sa schimbi ceva, in primul rand pentru sanatatea ta si apoi pentru infatisare. Sau ordinea poate fi inversa, depinde ce te motiveaza mai mult, pentru ca din orice punct de vedere ai privi, se poata vedea realizarea.

 

Planul de Pierdere in Greutate

Pasul 1: Incepi sa faci exercitii treptat. In loc sa ne  schimbam intreaga viata cu o metoda intensa de pierdere in greutate, o sa incepem incet. Tot ce ai de facut este sa faci un angajament fata de de tine, ca in urmatoarele 30 de zile o sa faci miscare10-15 minute. Mersul pe jos este cea mai naturala si simpla metoda de a face miscare, asa ca profita de o zi frumoasa si coboara din masina cu 2 statii mai devreme si mergi pe jos pana acasa. Uita de ascensor si urca cateva etaje pe scari, daca ne dorim cu adevarat, pana si din mersul la magazin putem face aliatul nostru, in lupta cu kilogramele in plus.

Cateva puncte cheie:

  • Tipuri de exercitii. Daca deja alergi sau mergi pe bicicleta, ori ceva asemanator, atunci incepe un program modest cu aceste tipuri de miscare. O buna idee este si combinarea diferitelor tipuri de miscare. Tipul exrcitiului chiar nu conteaza, atat timp cat faci treaba.
  • Cel mai important: Porneste usor. Oamenii in general pornesc cu entuziasm, dupa care isi mai pierd din dorinta de a slabi, sar peste un antrenament sau doua si uite asa planul a dat gres. Cu metoda aceasta, trebuie sa incepi incet. Daca normal alergi 3-4 kilometri, rezuma-te la 1-2 kilometri. Trebuie facut doar jumate din ceea ce poti face, pentru ca apoi sa cresti intensitatea antrenametelor sportive.
  • Este important sa incerci sa faci miscare in fiecare zi: noteaza-ti succsesul de fiecare zi in calendar, stelele aurii sunt de mare ajutor, pentru incurajare. Poti sa faci serii scurte de antrenamente, sau exercitii diferite, atat timp cat faci zilnic.
  • Alege-ti timpul potrivit pentru a face acest lucru zilnic: Daca in ziua precedenta ai dat randament mai bun intr-un anumit moment al zilei, foloseste acel moment de acum incolo pentru a face exercitii.
  • Putere: Un alt punct important intr-un program de exercitii pentru slabit este sa faci exercitii cu greutati, insa in nici un caz in primele cateva saptamani. Poate parea usor pentru multi dintre voi, insa din nou cheia este sa incepeti usor.
  • Continua sa faci sport. Ultimul punct cheie: daca simti ca nu mai poti sa faci  miscare, convinge-te ca merita sa iesi din casa macar 5 minute pentru miscare, insa stiu ca odata iesit, vei dori sa continui macar 15 minute.

Pasul 2: Inlocuieste mancarea grasa si nesanatoasa cu una mult mai sanatoasa. Nu trebuie sa tii o dieta. Insa arunca o privire la ceea ce mananci acum si incearca sa inlocuiesti treptat, mancarea grasa (fast food, alimente prajite), cu alternative mai santoase.

  • Exemple: Daca gatesti pui prajit, incerca mai bine sa il prepari la cuptor. Daca mananci hamburgeri, incerca  sa ii inlocuiesti cu un sandwich slab de curcan. Daca iti place pizza, incerca sa iti prepari propria ta pizza, cu ingrediente sarace in grasimi, si fara cascaval foarte gras. Ai inteles ideea.
  • Schimbare treptata. Acum, desigur, nu esti obligat sa iti schimbi toate aceste obiceiuri alimentare peste noapte. Insa dupa 30 de zile de exercitii de Pasul 1, urmeaza alte 30 de zile de provocare in care incearca, sa inlocuiesti variantele nesanatoase de mancare cu unele mai sanatoase, iar organismul va avea timp sa se obisnuiasca in decursul a 30 de zile.
  • Continua sa faci exercitii de slabit. Desigur ca miscarea si exercitiile fizice trebuiesc continuate si in a doua luna, marind intensitatea si timpul, treptat atat cat poti.

Pasul 3: Mananca mese mici si dese. Odata ce te-ai obisnuit cu mancarea mai slaba, incerca sa mananci portii mai mici, de 5-6 ori pe zi, in loc de 3 mese copioase.

Niste mici trucuri:

  • Cele 5-6 mese. Cea mai buna metoda este sa nu sari peste micul dejun, dupa aceea sa iei o mica gustare de dimineata, apoi un mic pranz, mai devreme decat de obicei, apoi la cateva ore din nou un pranz mic, dupa care o mica gustare dupa amiaza, ca in final ziua sa se incheie cu o cina usoara. Daca nu poti respecta acest program, pastreaza cele 3 mese principale, la care veti adauga 2 gustari.
  • Gustarile: Asigura-te ca gustarile sunt dintre cele permise si santoase. Cele bune si indicate sunt formate din fructe ,nuci, branza si iaurt cu mai putine grasimi, betisoare de legume.
  • Invata sa astepti: Pranzul il poti servi dintr-o singura portie mica. Daca nu te-ai saturat, mai astepti 20 de minute, sa vezi daca inca mai simti senzatia de foame, pentru a mai manca o portie. Este foarte important sa reduci treptat cantitatea de mancare, ca apoi sa mananci pana simti ca nu iti mai este foame, nu sa te ghiftui.

Pasul 4: Creste efortul fizic treptat. Dupa ce a trecut o luna si ceva, in care ai facut exercitii, nu foarte intense si de scurta durata, poti acum sa cresti treptat efortul depus si sa maresti intensitatea exercitiilor fizice.

Cateva trucuri:

  • Durata: Primul lucru pe care ar trebui sa il cresti este durata exercitiilor. Fara sa depui efort mai mare, adauga 5 minute exercitiilor pe care le faci in fiecare zi. Repeta de 2-3 ori, apoi mai aduga alte 5 minute. Scopul este sa ajungi treptat la 40-45 de minute de exercitii fizice (cu toate ca odata pe saptamana ar trebui sa prelungesti durata la o ora).
  • Intensitatea: Dupa o perioada mai lunga, dupa ce corpul s-a obisnuit cu efortul, odata sau de doua ori pe saptamana, incearca un antrenament mai intens. De exemplu, in loc sa alergi sau sa mergi 40 de minute continuu, opreste-te dupa primele 20 de minute, ca apoi urmatoarele 20 de minute sa cresti intensitatea efortului fizic depus. Cel mai indicat ar fi 2-3 minute de efort intens, urmate de 2-3 minute de efort fizic scazut, si tot asa. Asigura-te ca te vei incalziti corespunzator la inceputul antrenamentului, iar la sfarsit sa incheie treptat cu exercitii lente.
  • Alternarea efortului fizic: Daca ai facut o perioada mai lunga exercitii fizice intense, alterneaza apoi cu o perioada in care sa practici exercitii fizice mai scazute ca intensitate. Daca intr-o zi te-ai antrenat 45 de minute, este recomandat ca urmatoarea zi sa reduce timpul la 20-25 de minute. Alternarea exercitiilor fizice intense, cu cele mai putin intense, este recomandata pentru a evita accidentarea sau ranirea.

Pasul 5: Inlocuieste dulciurile cu alternative mai sanatoase. Urmatoarea tinta cu privire la alimentatie sunt dulciurile. Asa cum ai procedat in cazul mancarii grase si nesanatoase, incearca  sa gasesti treptat alternative si pentru dulciuri. Rezultatul reducerii consumului de grasimi si dulciuri, combinat cu sportul,va fi desigur pierderea mult mai rapida in greutate.

  • Provocare: La fel ca si in cazul reducerii consumului de grasimi, incearca o alta provocare de 30 de zile, cu reducerea consumului de dulciuri. Vezi daca rezisti o luna intreaga fara dulciuri. Sau poti incerca o abordare treptata, mancand mai putine dulciuri in fiecare zi.
  • Ziua de trisat, sau ziua de recompensa: Daca ai reusit performanta de a renunta la dulciuri pentru o luna, iti propun o zi de trisat. Eu mi-am ales duminica, cand pot sa mananc orice desert vreau. Surprinzator, in zilele de trisat, sau de recompensa, nu mai manac asa multe dulciuri, cum obisnuiam. Cu toate ca nu ma abtin, nu mananc foarte mult.
  • Alternative: Gaseste o lista cu alternative pentru dulciuri, aprovizioneza-te si apoi scapa de toate dulciurile nesanatoase din casa. De exemplu eu obisniam sa consum ca si gustare multe bomboane, acum insa le-am inlocuit cu fructe si legume.
  • Bauturile: Daca consumi sucuri acidulate sau chiar si naturale, poti sa le inlocuiesti in totalitate cu apa si asa scapi si de caloriile pe care sucurile le contin (exceptie poate face o cana de cafea dimineata).
  • Cereale intergrale: Daca nu ai facut-o deja cauta alternative din cereale integrale, in locul celor pe care le consumi. Renunta la paine, orez, cereale normale.

 Acesta este planul pe care ti-l propun astazi, pentru a da jos kilogramele nedorite. Tot ce iti ramane de facut este sa il urmezi cu perseverenta si vei vedea cum, unul cate unul, kilogramele incep sa o ia la goana, lasand la iveala un corp suplu si frumos conturat.

 

Previous post: